Protein tozlarının tüketimi son zamanlarda oldukça popüler. Vücut geliştirme için sporun yanı sıra kullanılan bu iş hakkında ne biliyoruz? Protein tozları faydalı mı? Herhangi bir kayıp var mı? Yapılan araştırmaları sizler için derledik, buyrun ?
Kaynak:https://www.bbc.com/future/article/20…
Pek çok kişi yaşlandığı için ya da kaslarını güçlendirmek için protein tozu kullanır. Peki, bu parça iyi bir şey mi?
Pek çok insan, sütlerine veya smoothie’lerine bir kaşık toz ekleyip egzersiz yaptıklarında ekstra kas kazandıklarını söylüyor. Bazı insanlar protein shake’leri öğün ortasında atıştırmalık olarak kullanırken, diğerleri yemek için zamanları yoksa yemek yerine kullanırlar. Popülariteleri vücut geliştiricilerin ve profesyonel sporcuların çok ötesine geçtiği için protein tozları hakkında daha fazla şey bilmemiz gerekiyor.
Vegan diyeti uygulayan kişiler bazen yeterince protein alamadıklarını düşündüklerinde protein tozu ve hedefli takviyeleri kullanabilirler.
Tahıl barlarından dondurma ve çikolataya kadar marketlerdeki yüzlerce yeni gıda ürününün protein içerdiğine dikkat çekiliyor. Vücut geliştiricileri hedefleyen yüksek protein içeriğine sahip çeşitli ürünler bulunmaktadır. Protein tozları; Yumurta, süt gibi hayvansal bir kaynaktan veya bitkilerden elde edilebilir. Örneğin; Bezelye, patates, pirinç ve soya fasulyesinden elde edilen proteinlerin tümü çıkarılır ve toz haline getirilir ve bazen tatlarının güzel olması için tatlandırıcı eklenir.
Protein alımı çok değerlidir, ancak ekstra alıma gerçekten ihtiyacımız var mı?
Kasları geliştirmek ve onarmak, kemiklerimizi güçlü tutmak, bağışıklık sistemini korumak; Beynimizin, kalbimizin ve cildimizin ihtiyaçlarını karşılamak için proteine ihtiyacımız var. Yumurta, süt, yoğurt, balık, mercimek, et, soya, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yiyeceklerin tümü protein açısından zengindir ve yüksek gelirli ülkelerde yetişkinler için önerilen birden fazla günlük protein ölçüsü sağlar. 49 çalışmanın meta-analizinde, ABD ve Kanada ülkelerinde ortalama protein alımı önerilenden %75 daha yüksekti.
Önerilen seviyelerin her vücut için yeterli olmayabileceğini savunan Profesör Stuart Phillips gibi bu alanda çalışan bazı bilim adamları da var.
Bu konuda araştırılması zor olan nokta, bireylerin vücutlarının özel olarak incelenmesinin gerekliliğidir. Cevap yaşınıza, sağlığınıza ve egzersiz rutininize bağlı olduğundan genellemeler sizin için geçerli olmayabilir. Örneğin, bazı yaşlı insanlar iştahsızlıktan dolayı yeterli protein alamazlar. Profesyonel bir sporcu, ortalama bir yetişkinden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Peki, ne kadar protein alınmalı? Diyetinizi protein ile takviye etmenin riskleri var mı?
Bu konuda bize bilgi veren birçok çalışma var. Bu çalışmaların çoğu, protein tozlarının gerçekten de kas inşa etmeye ve geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösterme eğilimindedir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, protein tozlarının etkili bir antrenmanla işe yaradığıdır. Yani kaslar çalıştırılmazsa fazladan alınan proteinin vücuda hiçbir katkısı olmaz.
2014 yılında araştırmacıların topladığı on dört randomize kontrollü çalışmanın meta analizi sonucunda; Bireylerin yarısının peynir altı suyu, diğer yarısının da plasebo tükettiği belirlendi.
Dayanıklılık antrenmanı yapan bireyler protein tozu tükettiğinde yağsız vücut kitlesinde artış gözlenirken sadece protein tozu tüketenlerde anlamlı bir artış saptanmadı. Elde edilen verilerin karşılaştırılmasındaki zorluklardan biri, çalışmaların bazılarının obez, bazılarının yaşlı ve bazılarının spor alışkanlığı olan genç bireylerle yapılmış olmasıdır. Bu da genel bir önermede bulunmayı zorlaştırır.
Konuyla ilgili en iyi çalışmaları ortaya çıkaran 2022 yılında yayınlanan bir makale; aşırı kilolu olmayan sağlıklı yetişkinlerdeki gözlemlere odaklandı.
Protein tozunun, insanların direnç antrenmanı yapması koşuluyla, hem yağsız vücut kütlesinde hem de vücut gücünde artışlarla fark yarattığı bulunmuştur. Kavrama gibi diğer kuvvet antrenmanlarında herhangi bir fark yaratmazken, insanların göğüs presleme kabiliyeti üzerinde hafif bir etkiye sahip olduğu bulundu. Yani protein tozu size anında güç verecek sihirli bir toz değildir.
Uzmanlar tüm bu çalışmaları inceledikten sonra optimal protein ölçüsünün hala net olmadığını ve altmış beş yaş üstü kişilerin fazla tüketmesine gerek olmadığının bulunmasının şaşırtıcı olduğunu söyledi.
“Protein tozu tüketen ve haftada iki veya üç kez egzersiz yapan biri minimum fayda görürken, haftada dört veya beş kez egzersiz yapanlar daha az fayda görebilir.”
-Stuart Phillips
Yani profesyonel bir sporcu değilseniz, büyük bir fark yaratmanız pek mümkün değil. Bu faydadan çok az da olsa faydalanmak istiyorsanız spor salonuna gitmeden önce veya kaslarınızı çalıştırdıktan sonra protein tozu tüketebilirsiniz.
Peki hangi protein tozları kullanılmalı?
Bazıları peynir altı suyu proteini tüketmeyi söylerken, diğerleri bitki kaynaklı protein tozları tüketmeyi öneriyor. Yapılan analizlere göre protein alımının ne zamanı ne de türü değerlidir.
Protein tozu kullanmak istiyorsanız, bunların boşa gitmediğinden emin olmak isteyebilirsiniz.
Kullanılan ekipmanlar markalara göre değişmektedir. Biraz toz; Proteinin yanı sıra ilave şeker, tatlandırıcılar ve vitaminler içerir. Yüksek şeker alımı; Kan şekerinde ani yükselmelere ve kilo alımına neden olabilir. Diyetinize günlük olarak büyük miktarlarda protein tozu eklemenin uzun vadeli etkisinin ne olabileceği bilinmemektedir.
Bu konuyla ilgili endişe verici bir nokta, protein tozlarının spor salonunda kalp krizi geçiren gençlerin nöbet geçirmesine yardımcı olup olmadığıdır.
Bu tür kişisel olaylarda, etkilenen bireylerin altta yatan kalp problemlerinin ne olabileceğini bilmek zordur. Ne yazık ki, bu konuyla ilgili araştırmalar oldukça azdır. Fareler üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen bulguların da yeterli olduğu söylenemez. Ancak ABD, St. Louis’deki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacılar. Doğa Metabolizması Dergide fareler üzerinde yapılan bir çalışma yayınlandı. Araştırmacılar, arterlerinde kasıtlı olarak plak oluşumunu tetiklemek için fareleri yüksek yağlı bir diyete yerleştirdiler. Farelerin yarısı, diğer yarısından üç kat daha fazla proteinle beslendi. Yüksek yağlı, yüksek proteinli grup o kadar kilo almadı, ancak endişe verici bir şekilde, arterlerinde %30 daha fazla plak tespit edildi.
Fareler üzerinde yapılan deneyi insanlara genellemek oldukça zordur. Diyetinize günlük olarak büyük miktarda protein tozu eklemenin kalbiniz, böbrekleriniz veya vücudunuzun herhangi bir başka kısmı için uzun vadeli etkisinin ne olacağı hala bilinmiyor.
Kas kazanımından farklı olarak farklı faydalar sağlayabileceği iddia edilmektedir. Dokuz randomize kontrollü çalışmanın bir meta-analizi, protein tozu alan bireylerin daha fazla kilo verdiğini ve kan basıncı ve kolesterol seviyelerinde iyileşme gördüklerini buldu. Ancak bu çalışmaya konu olan kişiler çok kilolu ya da obez oldukları için daha sağlıklı kiloya sahip bireylerde faydalı etkilerin görülüp görülmeyeceği bilinmemektedir.
Diyetisyenler, takviye ürünlere yönelmeden önce ihtiyacınız olan proteini diyetinizden almaya öncelik vermeniz gerektiğini vurguluyor.
Araştırmacı Agnes Fekete, yirmi yedi kişiyle yapılan bir çalışmada, bireylerin kan basıncı biraz yükselmişse, fazladan peynir altı suyu proteininin kan basıncını düşürebileceğini buldu. Otuz bir denemenin sonuçlarını birleştiren başka bir makale, insanların peynir altı suyu veya soya tozu aldıklarında vücuttaki iltihaplanma semptomlarında iki azalma olduğunu buldu.
Bu farklı bir bulgu çünkü özellikle ileri yaşlarda kasları zayıflayan kişilerde yüksek düzeyde iltihaplanma görülür. Bu, protein tozları kullanarak bunu önlemenin bir yolu olup olmadığı sorusunu gündeme getiriyor.
Protein tozlarını egzersizle birlikte kullanırken kas kütlesi üzerindeki küçük etkinin ötesinde sağlık yararları olup olmadığından emin olmak için daha uzun süreler boyunca daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
